如果严格按照健美运动员的食谱吃东西，可以长肌肉、减重、维持良好体态。最核心就是要吃高蛋白、高纤维、低卡里和脂肪的食物。按照下面的要点和膳食计划学习如何像健美运动员一样吃东西吧！
根据下面的饮食计划就餐。可以适当吃些辛辣的食物，但不要过量。不要吃过于油腻的奶油沙拉酱。少盐，可以使用一些调配好的调味料。不要吃糖，如果你习惯早上喝一杯加糖加奶的咖啡，试着用脱脂奶和木糖醇代替。
餐与餐之间间隔2-3小时。健美运动员都强调要将蛋白质与碳水化合物合理搭配，然而蔬菜和纤维的合理搭配也会帮助你维持健康，维持饱足感。如果你一顿饭没吃，下顿不用补足。
在餐点中加入亚麻籽和亚麻籽油。亚麻籽和亚麻籽油在各大商店都有销售，你也可以去购买那种含有亚麻籽的面包或麦片。或者，你也可以吃亚麻籽油胶囊（1000毫克，可以在营养品专卖店买到。）但要注意，这种药不一定能很好的代替天然亚麻籽，因为在制造胶囊的过程中，亚麻籽中很多营养成分会流失。这种胶囊还没有得到FDA认证，相关的研究也还在进行中。亚麻籽可以增加饱足感，让身体认为已经摄入了足够多的脂肪，这样就有助于减少脂肪囤积，有利于缓解关节炎症。
喝大量的水。不管你是不是在节食，水都至关重要。关于每日饮水量最常见的一种计算方法是将体重（磅）除以2，得到的结果就是每日需要饮用的盎司数。比如说，如果你150磅重，那么每日就需要75盎司的水。对于用公制单位的人来说，将体重（公斤）除以30（比如说，70公斤的人每日需要2.3升的水）。每日至少摄取这么多的水分，在锻炼的时候尤甚。可以参考爱上水的味道和如何每日喝更多的水。
或者40克天然燕麦（大约半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麦代替，因为速溶燕麦中的大部分纤维已经流失
替代食物。比如说，一罐金枪鱼或鲑鱼罐头可以用3个玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要记得检查保质期）；鸡蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4块）。
食用水果和蔬菜。这份饮食计划虽然有助于肌肉生长，但了蛋白质和碳水化合物的摄取，这不利于健康和可持续发展。为平衡膳食，应该更多地摄入蔬菜、水果、低卡里低胆固醇未经加工的蛋白质，这有助于身体健康。在每天的饮食中至少加入5种不同的水果和/或蔬菜。一个简单的方法就是将蛋白质与沙拉原料混在一起，加入亚麻籽油（或橄榄油），这样就制成了健康无添加的沙拉酱啦。
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