我们看过太多减重前后的对比图。通常情况下，右边照片里的身材会看起来更加强壮更加完美。健美运动员都知道：变瘦会让你看起来更加强壮。
深入其内在精壮的体质，然而，这篇文章与其他文章不同的是，我们的目标是在一半时间内完成。这意味着我们会放大一些主要变量。
你需要维持一定的肌肉含量。假如你没有任何肌肉基础的情况下想要变得更瘦，你只会看起来非常孱弱。
大多数减脂计划至认为每周以0.5-1.0%的体脂肪率来减重是比较安全的。假如下降的体脂率比这更多，你可能燃烧太多的瘦体重来供能。在这个计划中，我们把标准增加到每周1-2 %，但只有在前六周是这样执行的。
让我们从一个简单的在线健身计算器开始，先确认一些个人特征（身高，体重，年龄，运动量，性别等）。这样，计算器可以更准确地测量估计你的每日卡里消耗。确保你的目标是减脂。
你一定会注意到计算器你从碳水化合物和蛋白质中摄入40%的卡里，从脂肪中摄入20%的卡里。虽然计算器给你了每日摄入卡里和营养，它并不会影响到我们的减脂计划。每个营养物减去10%的摄入量，这样你每天都处于热量亏空的状态。
每日摄入的蛋白质含量非常高是很必要的。蛋白质不仅刺激肌肉蛋白质合成，而且减缓肌肉组织分解。蛋白质的重要性并不限于那些试图增肌的人；如果你要节食，蛋白质是一个重要的辅助。
蛋白质消化速度慢，促欲激素的，这有助于减少饥饿感。更重要的是，摄入过少的蛋白质可能会导致仅存肌肉被用作功能原料。
每周多测几次体重会让你知道如何以正确的速度达成减脂目标。你想要在一个星期内减去大约1-2%的体脂率，相当于一个月减去4-8 %。如果你在这个范围之外，减少（或增加）10%的卡里摄入量，并随着时间的推移不断监测。减重过快很有可能导致肌肉组织分解。（记住，在价值计划中可能会有相当大的水分流失。）
成功的减脂计划都是要以大量的每日卡里亏空为基础（通常情况下是低于所需300-700卡）。但是你的身体并不傻：当身体感觉到亏空或者饥饿，它就会降低你的新陈代谢。最坏的救过就是，你的身体开始分解肌肉来供能。通过循环你的碳水化合物摄入，你可以“”你的身体，不会引起新陈代谢的降低。
循环是指在谋些日子摄入较多而在其他日子摄入较低。从步骤一你可以知道适中的碳水化合物摄入量。而碳水循环计划中，最低的碳水摄入量不足所需的一半。低碳日常痛苦的，你需要在吃之前确认摄入的糖和淀粉。
碳水化合物循环还有结合训练。例如，在训练日摄入较多的碳水，特别是大肌群训练日，在小肌群训练日摄入较少的碳水。
记住，协调你的训练配合两天中等碳水化合物和后三天低碳水化合物摄入，你可以在42天内重复这种模式。
常规的增肌训练并不是适合该计划。其一，你不想以长期的较少碳水摄入来增肌。你的肌肉不会增长，因为你的热量根本不够。至少在计划的早期，你的方法是不断提供刺激来维持现有的肌肉。现在，你应该知道高次数不会骗你。
相比于单关节动作，你更应该加入复合关节动作。因为你可以驱动更多的肌肉群，推起更多的重量，更加明显地提高代谢。
此外，复合关节动作能够更加有效地促进合成代谢激素的，促进肌肉生长和脂肪燃烧。复合关节动作包括了深蹲、卧推、划船、腿举、高位下拉等。单关节动作则由飞鸟、侧平举、弯举、腿屈和一系列单关节运动的动作。
选择中等大小的重量。在一开始，利用高含量肌糖原来驱动这些中等重物的训练（6-8次一组）。当你感到累了，以更高的次数来练。
分解代谢激素会随着训练时间的增长来分解肌肉组织。预期增加训练来练更多组动作，试着在更少的时间内完成更多的训练。类似于停息、递减组、超级组、密集组训练都能够高效地利用时间。
通过减少每次15-30秒的组间歇时间，也就是说你的组间歇时间应该是45-75秒之间。在训练的后2/3去除所有提高强度的技巧来维持对围度和力量的刺激。
扩大差距的方法之一就是做更多有氧运动。与传统的有氧运动不同，HIIT需要你循环着做短时间爆发性运动和低强度恢复运动。
热身之后，按照1：3的比例来安排训练和恢复。经过几周的训练，努力把比例提升到1:1，也就说练30秒高强度训练，紧跟着是30秒低强度恢复性训练来平衡呼吸。HIIT训练大概持续20-25分钟。
HIIT的效果会比稳定的有氧运动来得更加明显。大多数人的身材都会更好，心肺功能和训练表现都有所提高。同样，在训练后卡里会持续燃烧，厌氧训练还能刺激快肌纤维的生长。
高负荷的锻炼和更强烈的有氧运动会让你感到饥饿、喜怒无常和疲惫。然而，明天你必须得重新再做一遍。
从今天的训练之后，在较低温度的下以低强度有氧来降低心率。研究表明，在训练后进行5-10分钟的低强度有氧运动来出汗，可以排除训练期间产生的体内垃圾——恢复地更快。在冷却后花几分钟用泡沫轴滚动身体。这样，运动后肌肉酸痛的情况会有所缓解。
训练后，配合着等量碳水化合物（或更多）来摄入25-30克乳清蛋白。这将有助于蛋白质合成和补充糖原。
咖啡因可以帮助对抗疲劳，增加脂肪的分解率。而某些种类的脂肪，如鱼油，可以帮助你降低身体脂肪同时增加无脂肪体重。
另一个优秀的补剂是β-丙氨酸，它允许你进行较长时间的高强度工作。BCAA可以促进蛋白质合成肌肉，在热量控制阶段非常重要。当然，你也可以每天都喝BCAAs。
睡眠不足会影响肌肉的恢复，因为它可以增加分解代谢激素的（增加肌肉分解），同时降低睾酮合成（降低蛋白质合成水平）。睡眠不足也会胰岛素样生长因子（IGF-1与合成代谢激素的合成和）
休息不仅恢复你的身体，还会让你刷新头脑，保持一个的状态，这样你就能更加投入接下来的训练。这就是计划，成功的关键是。
以一半的时间来达到你的目标需要努力你的体重，饮食，训练，和有氧，并作出必要的调整，以确保你在正确的方向移动。
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