上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案！
深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大块肌肉。如果这3块肌肉力量充沛，你不仅可以将重心把控得稳稳当当，而且应付完篮球、自行车、长距离跑步等高强度运动后，感到的疲累感会比其他人少很多。
深蹲比其他更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他都得到增长。仅仅深蹲，就 使我的卧推增长了至少20磅！
练腿之难，难在练深蹲，敢于练深蹲，练腿就不难。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。心肺功能差的人，可以从组数、次数少、间隔时间长的深蹲开始，这样就没那么容易感到疲累。注意，深蹲必须做到位，才有效。
千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。
对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作，有一个动作称为「库克深蹲（Cook Squat）」，动作的步骤：
1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，依自己状况调整。
3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，每次做深蹲次数在15次，做2-6组，每周进行2-3次。当然，最重要的还是要一直下去。
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