耐力运动员的力量训练

　　同期训练可以说是同时训练力量和耐力的适应。耐力运动员最大限度地进行耐力适应性训练，同时利用力量训练作为补充方法来提升运动能力。目前的文献表明，如果适当的量和强度，可以利用力量训练来提高耐力运动表现。力量训练的理想形式在提升耐力能力的同时把肌肉肥大效应最小化、避免不必要的体重增加和随后的细胞变化（如毛细血管密度降低）。理想化的力量应该还应该避免过度训练。因此，耐力运动员应该尝试找出最有效的力量训练方式，而不损害他们的耐力训练计划或其表现。考虑到耐力运动通常包含较高的训练量，特别是在竞赛时期，增强力量和功率的抗阻训练在训练过程中起重要作用，这可以帮助提高训练效率和加快恢复。本文将探讨同期训练的科学依据，并通过 应用来扩展这一科学。

　　力量训练具有一些标志性的改变，如最大力量（通过单次重复最大值[1RM]测量），骨骼肌横截面积（CSA）和功率测量值的增加。这些适应症主要是神经肌肉改变，骨骼肌可塑性和代谢改善的产物。神经肌肉改变包括发力率（RFD），运动单位同步，神经冲动频率调节和自身的增加，以及减少的拮抗肌。骨骼肌可塑性是指肌肉纤维的大小增加，肌纤维类型的转变以及结构改变。最后，通过长期力量训练刺激的代谢改善包括肌糖原储备的增加，以及与三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-PC）和糖酵解体系相关的酶的增加。其他适应症包括骨密度（BMD）的增加和结缔组织硬度的增加。

　　耐力训练适应性可以广泛地描述为改血管，肌肉和代谢功能。耐心训练的心血管适应性包括每搏心输出量（SV）和心输出量（由于SV增加）的增加，以及在给定次最大强度下心率降低。肌肉改变包括肌纤维，其中II型肌纤维的氧化能力越来越强，这最终改变IIa型与IIx（IIb）型的比例。此外，耐力训练引起线粒体体积和密度的增加，这改善了脂肪和葡萄糖氧化以及毛细血管密度。毛细血管辅助氧气输送和清除代谢物、乳酸盐和热量，这有助于缓解肌肉疲劳。

　　当同时训练与力量和耐力相关的适应性时，Hickson最早提出同期训练的“干扰现象”这个概念。从Hickson博士的研究以来，有大量的研究探索了同期训练对力量和耐力结果的影响。目前，有越来越多的文献支持这一理论：高强度力量训练（例如大于80％1RM的载荷）与爆发性高速运动相结合可以提高耐力能力。使用高强度力量训练的同期训练可以改善一般训练水平、高水平和精英水平耐力运动员的短期（少于15分钟）和长期（超过30分钟）的耐力表现，在自行车，跑步，越野滑雪和铁人三项运动员中已经报道了这一观察结果。Hoff提出力量训练通过增加最大力量和RFD（即改善的神经功能）以及通过增加IIa型肌纤维百分比和肌肉肌腱刚度的来提高耐力性能。

　　短期的过量训练被称为overreaching，被认为是大量，高强度和/或高频训练造成的，在几天内就可以快速恢复。但是，长期overreaching可能导致overtraining，从而导致绩效下降。因此，优化加入耐力训练中的力量训练的训练效率和恢复常重要的。

　　虽然有较多的因素可以在实际竞争中影响耐力表现，但主要用三个因素来描述个体的耐力表现（最大摄氧量，运动经济和乳酸阈）。

　　最大摄氧量（VO2max）可以定义为在最大运动期间身体运输和利用氧气的最高速率。长期以来，VO2max被认为是确定耐力能力的最重要因素之一，是确定有氧适应性的最常用指标。VO2max是通过在中央和外围机制的改进而增加的，这主要是通过一个周期化的耐力训练项目来增强的，它强调训练在频率、持续时间和强度上有系统的变化。

　　目前还没有文献提出力量训练对训练有素的耐力运动员的VO2max有显著的积极影响。 然而，已经认为可以通过高强度力量训练潜在地改善的心血管功能，例如在给定的运动强度下降低的次最大心率。

　　根据Saunders等人的定义，运动经济是给定绝对次最大运动强度所需的氧气消耗。有研究表明，运动经济性在训练有素的耐力运动员之间有很大的差异性。Costill在训练有素的耐力运动员之间发现相似的VO2max值，因此 ，研究人员开始探索对耐力运动表现具有决定作用的其他影响因素，从而开始强调运动经济性对耐力比赛成绩的重要作用。Hoff等人发现，训练有素的越野滑雪运动员的专项运动经济在超过85％1RM负荷的力量训练后得到了改进。此外，Hoff等人提出，RFD和最大力量的增加可以降低产生相同绝对力量所需的阈值。据报道，高强度力量训练引起神经肌肉功能的变化，增加了运动单位的同步性和神经冲动的频率，使运动员在每个步幅上产生更大的合力。因此，运动员可以以相对较低的运动强度产生相同的绝对力量。

　　在较早的研究中，Hoff等观察到训练引起的RFD增加，理论上可以在缩短达到给定的力值的时间。这个较短的发力阶段将延长肌肉松弛期，这将减少收缩的肌肉闭塞时间。理论上，这将增加肌肉血液灌注的时间，同时在耐力项目中的每个步幅期间增加平均毛细血管转运时间（MCTT）。此外，有假设指出，由于游离脂肪酸（FFA）的扩散时间增加，MCTT的增加可以糖原保留作用，游离脂肪酸（FFA）的尺寸大，并且可以从扩散的时间中受益。Hoff和他的同事认为，这种训练的作用可能导致代谢物的去除增加，乳酸盐的产生减少（由于糖原的作用），这可能会延缓疲劳并提高收缩肌的效率。

　　Millet等发现高强度力量训练增加了肌肉肌腱刚度（测量为运动腿部刚度），改善了运动经济。假设认为更加优化的肌肉肌腱刚度可以改善力传递，从而可有助于提高收缩肌的效率。在这种情况下，如Hoff、Aagaard和Anderson等人假设，增加的肌肉肌腱刚度也可以促进MCTT的增加。

　　乳酸阈值（LT）可以描述为血乳酸浓度迅速增加时的最大氧气摄取的分数。LT通常被描述为VO2max的百分比，被认为在很大程度上不受力量训练的影响。然而，多项研究报道了在无氧运动和功率自行车测试期间LT对应的速度增加。 因此，如果运动员的身体质量和绝对VO2max保持不变，则可以假设LT可以通过提高工作效率而增加。Mikkola等人在耐力训练结合8周的爆发力训练后，在最大无氧跑步试验过程中，所有次最大跑速都有所增加，其他研究组通过各种措施确定了这一观察结果，其中包括在给定的乳酸浓度下增加速度的报告。Taipale等人在8周的混合最大和爆发强度力量训练完成后，在呼吸补偿阈值下表现出运动速度的增加。这些结果表明， 如果假定LT是运动员的VO2max和运动经济性的产物，LT会发生改变。

　　另外，通过运动经济性的改善，一定量的工作能量消耗也就会减少。一个长时间的的竞赛，减少能源支出可能会显著减少整个竞赛期间的能量消耗。减少能量消耗，可以帮助维持糖原储存，延缓疲劳，并最终提高运动表现。此外，能源消耗的下降有助于维持短期和长期的能源平衡。

　　在VO2max下的跑步速度（Vmax）和输出功率（Wmax）已被证明可预测训练有素的耐力赛跑者和骑自行车者的耐力表现。 Stratton等人证明在跑步机上的测量的VO2max跑步速度可以预测5000米跑步成绩。 Vmax和Wmax是VO2max和运动经济性的产物，同时包含显着的无氧和神经肌肉成分。高强度力量训练配合爆发性高速运动已被证明可以提高一般训练水平、高水平和精英耐力运动员的Vmax，Wmax和力竭的时间。

　　在短时间内产生高功率输出的能力是耐力表现的重要组成部分。这种能力在耐力比赛中的某些时刻被放大，如起跑后定位，缩小差距，超越对手或比赛终点冲刺。Ronnestad等人得出结论，在大力量下肢训练后，平均功率和峰值功率输出均有所增加。重要的是，Ronnestad和同事们表明，每周一次力量训练可以部分保持通过力量训练所获得的效益。 因此，维持训练可以以低训练量的方式进行，这样可以在比赛期间适当恢复。另外，Ronnestad等发现，大重量力量训练25个星期（10周的准备和15周的比赛），当考虑踏板特性时，自行车运动员中较早发生踩踏时的峰值扭矩; 在耐力训练组中没有发现这种情况。Ronnestad及其同事提出了一个关于由于肌肉松弛期延长而是血流持续时间增加的假设，理论上这将有助于更大量的血液流向工作肌肉组织。根据这一理论，增加的血液流量将增加氧气和底物向工作肌肉组织的输送，有助于在给定强度下功率输出的增加。

　　根据目前的文献，耐力运动员进行高强度力量训练，结合爆发性高速度运动，以提升最佳表现。假设这种类型的训练模式将通过增加最大力量和神经肌肉能力来提高运动表下，这将导致运动经济性和无氧特征得到改善。此外，研究表明，可以通过改变总训练量以防止过度训练，同时在比赛期间保持低量、高强度的力量训练方法。高强度力量训练与爆发性高速运动配合时可导致乳酸阈值增加，乳酸消除能力提高，底物利用率提高，以及在给定速度下保持步长和步频的能力提高。此外，高强度训练有助于肌肉纤维，由此快速收缩肌肉纤维产生氧化能力增加，从而增加目标肌肉组织中II型肌纤维的氧化能力。 这些肌肉和神经肌肉变化可直接改善耐力运动表现。根据以往的研究，高强度力量训练应在非比赛季或耐力训练量减少的时期间每周进行两次。然而，在比赛期间或提高耐力训练量时，研究表明高强度力量训练引发的肌肉和神经肌肉适应只能在每周一次的力量训练中维持14周。在高强度训练之前进行至少六周的准备阶段，以减少受伤的风险和学习运动技巧。在准备期间，可以有效地向运动员介绍这种类型的训练，同时允许运动员全年不断地进行高强度训练。

　　在准备阶段完成后，运动员以超过75％1RM负荷训练，进行2-3组，每组重复不超过6次，组间休息2-3分钟，另外，运动员至少进行两组爆发性高速运动。以前的研究试验主要研究了力量训练对下肢肌肉组织的影响; 然而，最有利的策略应该是针对所有主要肌肉群体，在实施这种训练计划时，还应监测运动员与是否过度训练。

　　总之,高强度力量训练与暴发性高速运动结合可以提高耐力表现。然而,任何形式的抗阻训练都是在理论提供了一个增进能力的效果。实际运用这些方法模型的时候应该全面的进行筹备，采用切合实际的做法。

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