施瓦辛格说过：“如果你看不到腹肌轮廓了，那你就不算职业健美员了”。从这句话不难看出作为一名优秀的健美运动员，非赛季与赛季同等重要。赛季与非赛季的饮食、训练成为关键中的关键，对一位健美运动员提出了严格的要求。
咱们先看段视频，5位健美大咖赛季与非赛季的惊人对比，不管如何，每一位健美大神都有自己的“葵花宝典”减脂降重的不二。
李.普瑞斯特的状态吓爆我了，不过，后来的小李再也没有出现过当时那种非赛季与赛季体重差别超35磅以上的情况，很的变身。
处于不同时期的健美员，当然也会有不同的体格形态，在赛场，他们通过2-6个月甚至更长的时间来减少皮脂，高强度的有氧&力量训练、苛刻的饮食等等...
备赛期开始，因人而异会采取不定期限的“碳循环”，去调节日常饮食的安排，同时，调整备赛的训练计划内容，包括：组数、重量、次数、有氧的轻度、时间等等细化。
到最后的一周“做状态”脱水收干 & 充碳，也是最为重要的一周、关键的一周。身形的状态从皮脂、肌肉分离度、肌肉饱满度、围度、生理指标、心理状态都会随着处在不同阶段都会伴随改变。
1：逐渐减少卡里摄入/这10天内你每天每磅摄入10卡里，摄入量不能再减少的原因是你根本不可能在一周减去那么多脂肪。你的目标是显著减少卡里摄入而不是显著减少肌肉。每磅10卡里已经会导致肌肉分解供能。在进行此计划前，你应该将卡里摄入量降为每磅12卡里
2：增加蛋白质摄入，再减少/要想获得极限肌肉清晰度，蛋白质摄入极为重要，前7天每磅体重你将摄入1.5g蛋白质，这几乎占卡里摄入量的2/3。后3天每磅摄入0.5g蛋白质。为何要摄入如此多蛋白质?额外蛋白质可以促进脂肪燃烧减少肌肉流失。蛋白质摄入来源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。这段时间最好不要食用流体蛋白如蛋白粉和蛋清，因为它们消化太快。同时最好不要服用牛奶，防止过多水分储存在体内。
3：控制碳水/赛前最关键的技巧就是控碳冲碳，在前5天每天每磅体重摄入0.5g碳水，第6天每磅体重摄入0.25g碳水。第7天摄入0碳水但可以吃点新鲜蔬菜。最后3天增加碳水摄入，每磅体重摄入2.5g碳水。碳水会留住水分所以最后3天不要吃蔬菜。将每天总碳水摄入分在8-9餐内进行。
这一计划最痛苦的阶段是前7天，这7天的目标是通过逐步减少碳水摄入消耗体内糖原储存——这会让脂肪飞速燃烧，7天后你看起来会很瘦小，关键一步完成。后3天你将食用大量复杂碳水如米饭，土豆，山药和燕麦来填充你的肌肉。这会提高你的糖原存量并将水分冲入肌肉细胞，你的肌肉将逐渐膨胀起来，最终，你会达到无可匹敌的极限状态!
4：减少脂肪摄入/每天每磅体重摄入0.25g脂肪。减少脂肪摄入会让你感觉很不爽，因为脂肪可以帮助产生“快乐”荷尔蒙，提高满足感。你也可以做的更完美：在前7天将脂肪摄入降为0，但我可提醒你，那样会让你感觉非常非常的糟糕!
6：超量饮水然后排干/控制饮水会让你的体型发生显著变化。第一步是超量饮水，在前8天每天比平时多饮水2L，如果平时你一天喝3L水，那这8天你需要每天喝5L水。第9天你需要比前几天少喝一半的水，最后一天饮水量不要超过1L。很多运动员最后一点水也不喝，这有些极端，笔者并不推荐。为什么我们要这么做?
饮水量决定身体的排水量。当你饮水过量，你的身体会把它们排出。长期饮入大量的水，你可以“”你的身体!当你减少水分摄入时，你的身体还会排出更多的水分，最终你的肌肉看起来会更加完美!
7：不要打乱你的训练计划/很多人在这方面都错了!在前6天，你应该进行与执行这一计划前一样的训练计划。训练重量和有氧方式都不需变化，如果你非要做点改变，那就减少你的组间休息时间或者增加20分钟有氧训练。最后3天你必须停止训练，只需你的造型，这是强制命令!停止训练!为什么后3天停止训练?
你的初始目标是消耗你的糖原储存，最终目标是再把糖原填满。如果最后3天你还在训练，你根本无法填充满你的糖原储存，根本无法让你有最佳状态。如果你在最后的冲碳控水期停止训练，你的糖原储存量可以达到极限。任何方式的训练都会消耗燃烧你的糖原储存。
如果你每天吃同样量的食物，新陈代谢水平就会变迟缓。我的做法是先降低碳水化合物摄入2-3天，然后提高碳水化合物摄入3-4天，用这种方法可以保持新陈代谢水平始终在较高水平，使你在保持肌肉块的同时更有效的燃烧脂肪。
当你看到我的饮食计划时，可能会对我每天的碳水化合物摄入量之高感到吃惊，这是因为我的块头很大，需要摄入大量热量来保持肌肉块。即使在节食期间我也比其他职业运动员需要更多热量，否则体重就会减轻，肌肉块就会减小。
推荐：
网友评论 ()条 查看