助力是指借助其它肌肉的力量去完成动作。这种方法用于动作完成到最后时,再采用助力方式增加最后的1-2次,或是利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如,单手哑铃弯举,当做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手托住手背处,轻微用力帮助再完成几次,这就是韦德助力训练原则。但如在做卧推时,采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次,这就不是韦德助力训练原则了。
同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼,且动作之间没有休息,这就是三组合训练。由于从三个不同的角度去刺激同一块肌肉,从而能使被锻炼的肌肉增长得更快。这种训练方法对增加血管中血液流量也是很有效的。
超组合训练是指同一块肌肉群采用4~6个不同的动作锻炼,且每个动作间歇只有很少或没有间歇。如,以锻炼胸大肌安排四个不同的动作连续为例。先做一组仰卧推举,停息30秒钟;然后做一组上斜卧推,停息30秒钟;再做一组双杠两臂屈伸,再停息30秒钟;最后再做一组仰卧屈臂上拉,再停息30秒钟。采用这个方法重复做3-4个循环。这就是一个超组合训练。此方法也同样能锻炼其他不同部位的肌肉群。
在锻炼某一块肌肉时,开始先采用孤立动作,然后立刻用双组合训练进行正常的训练。这就是预热训练。如,可以做一组腿屈伸动作先预热股四头肌,然后做一组深蹲,这样股四头肌就会比平时的锻炼效果更好,也有助于下背肌群的伸展以及臂部肌肉的收缩。
您不可能用最大重量做无限次数的试举,但可用停息训练方法来。如,用最大的重量举2-3次,停息30-45秒钟后,再勉强举2-3次,再停息40~60秒钟,再能举2次,然后再停息60~90秒钟,再举1~2次。这样在一个锻炼长组中,共可举7-~10次。在每次试举中,都是举到极限次数。停息训练是增长力量和肌肉围度的好方法。
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。像做哑铃弯举,若弯举到最高点时没有锁定这个重量,就会出现肱二头肌的松驰现象。为了避免这种现象的发生,在肌肉收缩到最紧张的时,应给予一定的减阻力。如,把躯干稍向前倾,让上臂处于重力的垂线之外,这就会避免锁不定重量的现象,使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练可使肱二头肌的尖峰凸起和肌纹分割线清晰。
时不能肌肉收缩的动作。如动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来,就会降低肌肉收缩的效果。因此,在整个动作过程中,动作要做得慢些,以使肌肉能逐渐收缩,并使肌肉始终保持持续张紧的收缩状态。
在放下重量过程中,会产生一种向下的重力,它会使肌肉感到强烈的酸痛。因此,这也是一种强度很大的锻炼方法,它可最大限度地刺激肌肉增长。抗重力(退让用力)训练不宜经常。如,在做杠铃弯举时,可以用45公斤重量做8次。但若有同伴帮助把54公厂杠铃抬到肩部高度,或者是用摇摆方法把杠铃举举至讯肩部高度，然后准确地动作把杠铃缓慢下放至开始,以最大的力量做8次,就可以有效地增长肌肉和结缔组织,并有助于更快地增强力量。这种训练方法也可用于发展薄弱环节,促使其平衡发展。这种方法最好在平时训练周期中使用。
前面曾提过这是最容易被的一种训练方法。这种训练方法强度很大,有很多健美运动员由于过多的使用次数训练而引起过度疲劳。次数训练的具体做法是:假如能够用102公斤做8次卧推,当举到第8次时,有一个同伴用手托住横杠,当举到粘点时为您增加一点助力继续做2-3次的次数。即,当举至粘点时,稍助力,接下去把杠铃举至两臂伸直就应依靠自己的力量。这种次数训练方法可使肌肉达到超寻常的疲劳,使被刺激的肌肉增长得更大、更结实。
(译注:通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推或举中使用,不宜整个训练课程的每组推或举都采用。)
很多健美运动员采用先在早上练1或2个部位,而后到下午或晚上再去健身房练另外两个部位。这就是著名的韦德双分化系列。这种训练方法的效果是很显著的。为更好地刺激肌肉的增长,在一次训练课中只练1或2个部位,可使精力更集中,所采用的重量更大,训练的组数更多。
少数的健美运动员具有惊人的恢复能力。他们认为根据双分化原理,一天练三次,每次课练不同的部位对他们更有利。
在正常训练的最后一次试举时再做2~3次半程的,使正在活动的肌肉进入更多血液并产生超量的乳酸,这种由增加血液和产生乳酸引起的肌肉发胀感觉就叫做“膨胀“。从生理学来说,这种膨胀的产生是由于这些局部动作使更多的血液进人肌肉中所引起的肌肉中毛细血管的膨胀,这有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。
优化训练是指按的组数和次数进行锻炼时,逐渐减少组与组之间的间隙时间。这种训练方法常在赛前阶段被采用。也是增加肌肉线条和肌肉质量较好的训练方法。
采用由重到轻的逐降重量训练法,需要有两个训练伙伴帮助,当采用一定的重量完成的次数已无余力再继续举时,即由站在杠铃两边的伙伴立即把两端的杠铃各取下一片;再接着举到无余力时,然后再各取下一块,再举几次;直至没有杠铃片为止。此方法的训练强度很大,每次训练课不超过1~2个动作。
使用什么样的锻炼方法对您最有效,只有您自己才能知道。事明,所有健美运动员都必须了解,最合适自己的训练课程应需要有多少动作组成,应安排多少组数和次数。否则,就不能充分发挥自己的潜能。各种训练课程对各人都有各自的不同反应,饮食和训练计划也都不可能相同。因此,应知道什么样的训练方法才能使肌肉取得最快的增长速度。要做到这一点,唯一的只有在训练过程中才能。
把大块肌肉的发展和肌肉孤立训练结合的一种特殊训练课程,这就是折中训练。这种训练技术就是把您感到最有效的动作和一般的训练原则贯穿在训练计划中,并与本能训练原则结合起来,使力量、形体和肌肉块增强到最大限度。
这是一种增长力量和体围的训练方法。可以在课程的开始、中间或结束的上做克服粘点的训练。这个方法最好使用重量支撑架,并根据需要调节高低固定后来承托杠铃。训练中采用更大的重量对局部进行锻炼,可大大增强韧带、肌腱和其他结缔组织,从而加速增强力量。如,采用徒手练颈后引体向上您可能每次都会拉至颈后触及单杠,可如果在腰间加上约25公斤重量,就可能只向上拉引至一半高度。造成这种现象的原因主要是徒手引体向上从开始到结束整个上拉过程都不能出现粘点,故对肌肉力量的增长效果不大。而引体向上的粘点主要是在引体过程的中段,在腰间加重后引体向上动作过程的粘点就会受到。这就是为什么粘点训练采用负重的方法对增强每块肌肉群的大小和力量都是有益的缘故。对高级健美运动员来说,也是采用粘点训练方法对克服薄弱环节能取得最大锻炼效果的原因。
一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点,使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好训练效果的技术都已经解释清楚了。对一个渴望获得冠军体型者来说,这也是获得优美体型、增长肌肉块和力量的最好方法。然而,训练的数以千计的健美运动员的经验还证明,采用大重量训练是增长围度的好方法。快速原则能使训练更加完美。
快速原则是结合大重量训练同时使用的。因为当要完成8~12次推或举时,就会采用较轻的重量;但使用较大的重量,并要以准确的技术来完成就可能只做6~7次了。这种特意要求缓慢的训练方法是为了使肌肉感到有收缩感觉;而在采用大重量时,要求在动作的全过程中肌肉有爆炸感。因此,在肌肉收缩的瞬间,要求动作要快速用力。通常,快速原则至少要在训练六个月以后才能采用,而且必须有高级训练阶段的技术基础。这种训练原则不能用于任何轻量的活动,而且只能在重量超过75~80%的重量训练时才能使用这种快速收缩方法。如,在做仰卧推举时,如果采用90公斤重量只能举一次,那就选用70-~75公斤的杠铃做快速推举(在准备活动以后)。若采用快速原则,一定要掌握准确的技术,并在上加深把重量尽快举起来的暗示,且动作决不能变形。这样做的机理是因为您的肌肉和神经连接了很多不同的韧带、肌腱和结缔组织,因此在做快速或和慢动作时,肌肉会受到不同神经和结缔组织的影响。如果要使所有肌肉都能发挥它们最大的潜力,就不能只用慢的收缩动作,也不能常做快速训练。快速训练最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期中使用。
交叉训练原则实际上是优先训练原则的一种高级形式。一般重点要练的大肌肉群和发展最慢部位的肌肉用优先训练原则。因为,这些肌肉群也同样需要从体内发挥最大的潜能。如,为了锻一个漂亮的体型,可把腿、胸、背、肩等大肌肉或发展较慢的部位肌肉放在最前面练,这样就可以使精力更好的集中在最重要部位的肌肉群上。
有些较小部位的肌肉其发展常缓慢而迟钝的。其实,对这些部位没必要经常花费很大的精力去训练。交叉训练法就是把这些较小且发展较慢的部位穿插在较大肌肉群中训练,或贯穿在主要大肌肉群中锻炼。
下面介绍几种训练方法,其中,前臂、颈部、小腿、和斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。如,集中锻炼前臂,但现在主要锻炼的是大腿,那么,可先做一组深蹲,然后在下一组深蹲以前,紧接着就练前臂的腕弯举;再做一组深蹲,接着再练一组腕弯举。如果做四组深蹲,那么中间就插入练四组腕弛举。因为这样的交错训练方法,由于前臂离大腿较远,是不会影响大腿的锻炼。
接下来做大腿的腿屈伸动作。也是每练一组腿屈伸中间插入练一组前臂肌群的反握弯举。这种交叉训练方法不仅锻炼了大腿,同时也锻炼了前臂。这样就不需要在同一天内再花时间去练前臂了。因此,可以用较经济的方式去完成发展较慢的部位。如,可把耸肩和练大腿交叉,或练腹部和肩部交叉,或练颈部和臂部交叉。但有一点要指出,不要经常采用这种交叉训练原则,只有当您认为确实需要加强某薄弱部位和小肌肉群,且又能大肌肉群的充分锻炼时才可使用。
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