健康女性快乐健身法

　　国际妇女体育联合会上提出：国际身体素养是为了生活而重视并承担参与身体活动的责任所需要的动机、信心、身体能力及知识与理解。 在2016年国家体育总局代国务院研制新周期全民健身计划时，对全民健身、全民健康进行了明确界定。健康是指全体人民的身体、心理、健康和社交能力四个方面的综合健康状态。健身是积极促进健康的最主要途径，也是必备条件。女性占我国社会人口的二分之一，女性健身是中国体育事业全面、协调发展与进步的重要方面。在某种意义上讲，女性参与体育活动的状况如何和掌握正确的锻炼方法，直接影响到全民族体育事业的发展，进而影响到中华民族的进步与文明。如何让健康女性充分挖掘和开发自己的潜能，体验运动的乐趣，发现体育的意义，促进其终身的体育行为。为此，我们研究团队从积极和发展广大女性身心特点入手，不断满足女性不断增长的健身需求，让广大女性享有健身的机会，通过学习身体活动、掌握科学健身、形成健康生活方式，推动和指导女性群体的体育活动，实现人人健康、人人快乐、人人幸福。

　　结合探寻女性的身心特征，结合科学锻炼的，有针对性设计常用的适合健康女性的体育锻炼内容、方法和手段，正确认识不同的健身项目有不同的健身性质，进一步探索多途径、多形式、多内容和具有实效性的科学健身方式。

　　体育生活化是一种现代健康观念和体育观念指导下，对人们的日常生活进行全面干预的、的体育行为。随着现代社会生活节奏加快、社会竞争加剧、工作压力不减当下，如何能让女性有效的压力、放松自己，保持良好的心理状态、促进心理健康的关键所在。

　　通过日常生活中一些简单规律的操作，我们力求编制出一些简便易学、省时有效的、安全的可以在短时间内达到即可缓解心理疲劳又可体验到健身快乐的效果，从而激发女性追求人体美、动作美、创造美的热情，满足女性的文化生活的需要，陶冶女性的情操及提高女性欣赏美、鉴赏美的能力，让健康女性更加快乐健康。并可以选择不受场地、器械和天气等因素影响的日常工作生活中常见的小动作与暗示、冥想，让女性跟其个人特点改善体形与端正姿态，丰富并提高生活质量，使女性的身心达到最佳的放松协调的结果，从而以轻松地心态面对积极生活。

　　由于现代女性的职业性质决定久坐或久站后，常会感到下肢血液循环不畅，下肢酸胀、乏力。可以练一练踮脚尖健身法。

　　方法：将两脚跟抬起，脚后跟离地面，然后用力着地，此为1次。1秒钟内不得多于1次，30次为1组，休息5 -10 秒钟。每次1分钟，每天重复3-5次。

　　作用：提高平衡能力，增强小腿后部的排肠肌肉和比目鱼肌肉，使脚踩地更加灵活有力和小腿更加纤细修长。

　　方法：直立站在距离墙（或其他物体）约一臂距离的地方，双脚之间的距离稍分开，以自然舒服为准。将手轻轻按在墙、树或能支撑的物体上，起重心踮起两脚尖，以保持身体的平衡。随着腿部肌肉力量逐渐增强，试着人与墙拉开距离，减少对物体的依赖。（见图）

　　方法：直立站在楼梯的最后一级台阶上，注意旁边要有坚固的扶手（至少有一侧）。将脚尖放在台阶上，脚后跟在台阶以外，把单手放在扶手上，慢慢将脚后跟尽可能放低，而后起重心踮起两脚尖，以保持身体的平衡。随着腿部肌肉力量逐渐增强，试着减少对物体的依赖。

　　前，先做一下准备活动。时身体保持直立姿势。踮起脚尖的动作要慢，避免肌肉过于紧张而受伤。后及时放松。

　　个体与集体性相结合再配上音乐，更能使广大女性愉悦心情，提升健身的，崇尚健康快乐，让健身形成习惯进入日常生活以优化生活方式，具有社会的现实意义。体育的功效处处体现在日常生活中，只要你对生活中体力活动乐于改变一下积极主动去身体活动的态度，就能从中获得乐趣，便能充满对生活态度的正能量。如你不是开车或乘车，而是骑车或走去上班；上楼时走楼梯而非乘电梯，或者你在车站坐等而站立拉伸一下肌体等。

　　方法：大腿带动小腿（感觉人的重心（腿长）很高是6，上身是4，假如人身高比例是10）两脚应走直行步，一腿后蹬时膝关节伸直，另一腿前摆时膝弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直，收腹收臀，步长因人而宜；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。注意有节奏的呼吸。

　　作用：不受年龄、时间和场地的，随时随地进行锻炼。即可配上音乐，也可以单独或结伴进行。不仅锻炼了身体，振奋，兴奋大脑，使下肢矫健有力，并能强化机能的协调性，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心，具有其他剧烈运动所不能达到的效果与安全。美国哈佛大学对72488名40—65岁女性健身走的26年追踪调查表明，都没有患脑卒中或是心脏病。健身走对女性的身心健康有利。

　　现代女性不同程度地承受着来自各方压力，同时她们也在寻找各种方式来缓解压力。根据我们研究调查，大部分女性休闲方式不再局限于电视，旅游、运动健身成为新的喜好，不仅有一种积极向上的休闲生活方式健身; 我健身我快乐，我健身我时尚，我健身我健康。来提升个人魅力、增加自信、广交朋友、松弛身体、净化情绪利于保持健康，而且是一种良好的生活习惯。

　　2、参与者围成一个圈，以排头为准开始1至2，凡1数的组成一队，凡2数的组成另一队，两队进行比赛，面向圆心站好（每人之间距离为两臂膀），然后每人把左手张开（手心向下）侧平举伸向左侧人，把右手食指向上垂直放到右侧人的掌心上。

　　3、组织者喊口令原地踏步走后，全体踏脚步。喊口令者可用1、2、1的口令调整步伐。当发出1、2、3！喊道3的口令时，左手应设法抓住左侧人的食指，右手应设法逃掉，以抓住次数多者小队为胜。

　　根据健身项目的活动性质有针对性地和科学地加以选择。选择适合女性喜爱的有的是运动，有的是局部运动，有的偏重身体活动，有的偏重与情绪等体育锻炼项目; 我们运用心理学和运动学原理，强调个性化选项和个性化再结合音乐节奏，更能帮助与提高女性在健身活动过程中获得乐趣和感到愉悦。研究表明，体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。